保捏精致的饮食习气开云体育(中国)官方网站，是适度血压的要道。多项盘考照旧阐明，某些特定的食物自然具备缩短血压的“神奇功效”，它们就像是咱们餐桌上的“自然降压药”。平时饮食接收多吃少量，就能匡助咱们控好血压！

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1. 家里的盐换成低钠盐

盐，是咱们平时生计中必备的调味品，但盐中的钠亦然导致血压上涨的“罪魁首恶”。那么咱们该若何更动呢？有指南明确漠视，惟有家里作念饭换种盐，就能匡助控血压、缩短中风风险！

《中国低钠盐引申使用指南》指出，有可信的凭证标明，使用低钠盐不错缩短患者的血压，减少心血工作件和去世。数据泄露，低钠盐可权贵缩短5.2/1.5毫米汞柱的血压。

同期，《指南》强调，多项大限制、多中心、当场对照老师阐明，运用低钠盐不仅安全易行，况兼能省俭医疗支拨。①

2. 主食中加点粗粮

2020年发表在《养分素》上的一项针对43.6万东说念主的分析标明，多吃粗粮，对有高血压的东说念主而言，有助于降压；对莫得高血压的东说念主，则可防护高血压。

数据泄露，与基本不吃粗粮者比较，每天、每周4～6天、每周1～3天、每月吃粗粮的东说念主患高血压的风险分裂缩短22%、16%、9%、3%。②

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3. 每天吃个西红柿

2023年《欧洲防护腹黑病学杂志》上发表的一项盘考泄露，每天吃一个西红柿，有助于缩短血压，还能减少得高血压的风险！比起那些吃得最少的东说念主，每天吃杰出110克西红柿的东说念主，得高血压的风险能缩短36%。③

4. 常吃这2种生果

咱们都知说念多吃生果对体格好。对于高血压患者来说，尤其多吃2种生果有助于缩短高血压去世风险。

2024年，刊发在《养分学前沿》杂志的一项盘考发现了高血压患者的“生果黄金搭配”。它便是——苹果+香蕉！盘考据明，多吃香蕉或苹果，缩短高血压患者全因去世风险，两种生果皆集食用，益处最大。④

5. 每天吃1个鸡蛋

有些东说念主每每以为鸡蛋的胆固醇含量很高，常吃鸡蛋会堵塞血管，增多腹黑病、中风等疾病的风险。其实，鸡蛋是最有养分的食物之一，对体格的益处可不少。

2023年，在《养分素》期刊上发表的一项盘考发现，每周吃五个或更多鸡蛋的东说念主，糖尿病风险缩短28%，高血压风险缩短32%。与其他健康饮食形式相诱导，食用鸡蛋的有意成果还会更强。⑤

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6. 平时符合吃点辣

《中国高血压防治指南（2024年革新版）》中将“辣膳食”手脚一种平时建议的饮食形式！数据分析发现，庸碌吃辣食物的东说念主群，不错防护高血压。

《指南》先容，辣椒等辣膳食的主要养分素为辣椒素，通过作用于其特异性靶点辣椒素受体，促进血管内皮一氧化氮生成，从而延长血管及缩短血压。同期，辣椒手脚一种调味品，有助于东说念主们减少盐摄入。《指南》指出，爱吃辣者较不爱吃辣者每天减少摄盐量2.5克。⑥

7. 符合吃点豆成品

2024年7月，一篇发表在《养分素》的综述盘考发现，多吃豆类食物不错权贵改善血脂、血压、血糖等多种健康主义，并有助于防护疾病，缩短癌症和全因去世风险。

其中，对于血压的益处明确指出，总豆类（尤其是大豆）的食用，与高血压患病风险呈负相干，尤其是在65岁以上的东说念主群中，这种影响更较着。⑦

8. 适量吃点核桃

2019年，发表在《高血压》期刊上的一项盘考指出，核桃是能捏续改善内皮功能的坚果，且永久食用核桃还能缩短老年患者的诊间血压和24小时动态血压。⑧

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9. 每天吃点奶成品

2020年《英国医学杂志》子刊上发表的一项大型外洋盘考发现，每天吃些乳成品不错缩短患高血压、糖尿病和代谢概述征的风险。

与不吃乳成品的东说念主比较，每天至少吃两份乳成品平均不错缩短血压、腰身、体重指数（BMI）以及血糖等。⑨

10. 每天适量喝绿茶

2023年，发表在《Bmc环球卫生》上的一项针对7.6万东说念主的盘考泄露，喝茶可缩短高血压风险，其中喝绿茶可使高血压风险缩短6%，即使不是每天都喝，每次喝的量也未几，惟有坚捏喝，永久也能起到缩短高血压风险的成果。

绿茶中丰富的儿茶素有助于促进一氧化氮的生成，一氧化氮具有延长血管的作用，进而有助于缩短血压；此外，儿茶素还能防止血管垂死素转动酶的活性，这种酶的活性缩短后，可导致血管舒张和血容量减少，从而有用缩短血压。⑩

精选

著述

本文概述自：

①中华防护医学会健康风险评估与适度专科委员会，中国养分学会，中国疾病防护适度中心养分与健康所，等.中国低钠盐引申运用指南[J].中国防护医学杂志，2024,25（8）：957-973.

②Associations of Coarse Grain Intake with Undiagnosed Hypertension among Chinese Adults: Results from the China Kadoorie Biobank. Nutrients. 2020 Dec 13;12(12):E3814.

③Murcia-Lesmes D, Domínguez-López I, Laveriano-Santos EP, et al. Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk: observational analysis of PREDIMED trial. Eur J Prev Cardiol. 2023 Nov 24:zwad363.

④Sun C, Li J, Zhao Z, et al. The correlation between fruit intake and all-cause mortality in hypertensive patients: a 10-year follow-up study. Front Nutr. 2024;11:1363574. Published 2024 Mar 22.

⑤Mott, M.M.; Zhou, X.; Bradlee, M.L.; Singer, M.R.; Yiannakou, I.; Moore, L.L. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients 2023, 15, 507.

⑥中国高血压防治指南革新委员会, 高血压定约(中国), 中国医疗保健外洋换取促进会高血压病学分会,等.中国高血压防治指南(2024年革新版)[J]. 中华高血压杂志(中英文), 2024, 32(7): 603-700.

⑦Zhao N, Jiao K, Chiu YH, Wallace TC. Pulse Consumption and Health Outcomes: A Scoping Review. Nutrients. 2024 May 9;16(10):1435.

⑧Monica Domenech, Merce Serra-Mir, Irene Roth, Tania Freitas-Simoes, et al.Effect of a Walnut Diet on Office and 24-Hour Ambulatory Blood Pressure in Elderly Individuals；Hypertension. 2019;73:1049-1057.

⑨Bhavadharini B, Dehghan M, Mente A, et al. Association of dairy consumption with metabolic syndrome, hypertension and diabetes in 147 812 individuals from 21 countries. BMJ Open Diabetes Research and Care 2020;8:e000826.

⑩Zhao Y, Tang C, et al. The association between tea consumption and blood pressure in the adult population in Southwest China. BMC Public Health. 2023 Mar 13;23(1):476.

裁剪：王楠

审稿：鲁洋